不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的区别,脂肪:饱和不饱和,顺式反式都是啥?

脂肪真是让人又爱又恨的东西。没油水吃饭不香,吃太多又怕长胖。现在血脂异常发病率越来越高,越来越年轻化,脂肪和健康的话题也引来了越来越多的关注。但是各种保健品公司和养生专家们天花乱坠的宣传让消费者有些摸不着头脑。事实上关于脂肪与血脂异常关系的研究仍在继续,很多事情是还没有定论的,因此我也只是尽我所能的将一些基本概念和目前的结论跟大家总结一下。

脂肪到底是什么?

脂肪的化学本质就是甘油三酯。对高中化学还有印象的都应该知道,酯就是酸的羧基和醇的羟基脱水的产物。在脂肪的世界里,醇只有一个,那就是甘油,一个带有3个羟基的醇。

甘油(丙三醇)

而跟甘油“合体”组成脂肪的羧酸,就叫脂肪酸。脂肪酸的结构都简单粗暴,都是若干个碳原子以直线方式连接,最后再加个羧基就完事了,结构都是下面这样:

然后羟基和羧基反应,脱去一个水分子,两者就合体了。甘油有三个羟基,合体一个脂肪酸就叫甘油一酯,合体两个就叫甘油二酯,合体三个就叫甘油三酯,就是脂肪的化学本质了。

甘油三酯饱和?不饱和?

甘油三酯的结构已经确定了,甘油只有一种,但是这三个脂肪酸有几个碳原子,之间是单键连接还是双键连接那就不一定了。如果所有碳原子之间都是以单键连接,那所有碳原子上就不能再加别的原子了,这个脂肪酸就“饱和”了,这种脂肪酸就是饱和脂肪酸

如果碳原子之间有双键,那这个双键就还可以打开加入别的原子,这个脂肪酸就是不饱和脂肪酸。只有一个双键,就叫单元不饱和脂肪酸。有两个以上,就叫多元不饱和脂肪酸

饱和脂肪酸没有双键,只需说明碳原子个数就可以确定是哪种脂肪酸了。不饱和脂肪酸有双键,即使碳原子个数相同,如果双键位置不同,那还是不同的脂肪酸,因此化学上有多种标记双键的方法,目前营养学上最常用的方法就是从离羧基最远的一个碳原子开始数,数到第一个带双键的碳原子,数到几就标记为ω-几或者n-几。我们饮食中需要补充的是ω-3和ω-6系的不饱和脂肪酸。

红色数字为ω编号方法

人体所需的大部分脂肪酸都是可以自身合成的,不能自身合成必需从食物中获取的称为必需脂肪酸。也就是说,理论上我们每天只要补充足量的必需脂肪酸就可以满足所有脂肪酸的需求了,其他脂肪酸都不需要。但有些脂肪酸人体自身合成的速度有限,所以其实补充其他脂肪酸仍是有必要的,比如花生四烯酸也常常被归类为必需脂肪酸,三文鱼因为富含DHA和EPA等不饱和脂肪酸也被很多专业组织推荐为有益心血管健康的食品。

必需脂肪酸只有两种,一种是亚油酸(一种ω-6系多不饱和脂肪酸),另一种α-亚麻酸(一种ω-3系多不饱和脂肪酸)。人体所需其他脂肪酸均可以此为基础自身合成,基本代谢路径如下:

通常来说,如果饱和脂肪酸含量较高,那么该甘油三酯的熔点和沸点就越高,稳定性越好,常温下呈现固体或半固体状,这种甘油三酯称为脂肪,比如动物脂肪。如果不饱和脂肪酸含量较高,那熔点和沸点也越低,稳定性越差,常温下呈现液体状,这种甘油三酯称为油,比如植物油。油和脂肪本质上都是甘油三酯,合称油脂

目前研究的主流观点认为饱和脂肪酸摄入过多会使心血管疾病发病风险升高,补充不饱和脂肪酸则能起到预防作用。

顺式?反式?

对高中化学还有印象的人应该知道,碳原子之间的单键是可以旋转的,双键是不可以旋转的。这样双键两侧有两个碳原子,每个碳原子又各连接了两个原子,一共六个原子都处在同一平面上,于是就会造成顺反异构,如下图:

1号和4号碳原子在双键的同一侧,这种结构就是顺式1号和4号碳原子在双键的两侧,这种结构就是反式

上图所示情况同样适用于不饱和脂肪酸,因此不饱和脂肪酸也就有了顺式脂肪酸(cis fatty acid)反式脂肪酸(trans fatty acid)的区别。饱和脂肪酸没有双键,不存在顺式反式的问题。

几乎所有的天然不饱和脂肪酸都是顺式的,主要存在于植物油。但植物油稳定性差,不耐高温,在食品工业中限制很多,于是后来发明了把植物油在高压下加氢的工艺,使一部分不饱和脂肪酸变成了饱和脂肪酸,使其更耐高温容易加工。这种油叫“氢化植物油”。氢化过程中还有一部分双键空间构象发生了改变,由顺式脂肪酸变成了反式脂肪酸。

目前研究的主流观点认为过多摄入人造反式脂肪酸会升高心血管疾病风险,对人体有益的是顺式脂肪酸。至于天然存在的反式脂肪酸,目前研究仍然有限,没有十分确切的结论。

与油脂有关的健康建议

根据前面的脂肪酸的分类,健康补充油脂的基本原则其实就是限制脂肪总量,限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入,注意增加不饱和脂肪酸摄入。具体怎么执行呢?一些专业机构都给出了建议。

首先要控制食物的总热量,摄入热量过多则会引起肥胖,多吃就要多运动。每日摄入能量总量可以参考中国营养学会制定的参考能量需求:

每克碳水化合物和蛋白质可提供4kcal能量,每克脂肪可提供9kcal能量。对于普通健康人群,每日饮食中碳水化合物应占总能量的50~65%,脂肪占20~30%,其中饱和脂肪酸占总能量的

有点复杂?举个例子算一下。比如说,一个运动量小的45岁男性,每天总热量应在2250kcal,每日脂肪提供的热量应该是:2250×(20%~30%)=450~675(kcal)。

又因为每克脂肪提供9kcal热量,所以每日脂肪摄入量应该是:

(450~675)÷9=50~75(g)。

如果这个人血脂正常,每日饱和脂肪酸摄入量应小于2250×10%÷9=25g,如果血脂异常,则饱和脂肪酸摄入量应小于2250×7%÷9=17.5g。

当然,这只是一般人群的保健建议,有减肥计划的另当别论。

食用油建议:

食用油是饮食中油脂的重要来源,所以想控制脂肪摄入要先从选择健康的食用油开始。通常动物油脂中饱和脂肪酸含量较高,不宜作为日常食用油。多数植物油不饱和脂肪酸含量较高,更适合作为长期食用油。但是棕榈油和椰子油饱和脂肪酸比例偏高,不推荐用于烹调。以下是澳大利亚心脏协会推荐(National Heart Foundation of Australia)的健康用油建议:

购买食用油时,一定要看标签上的营养成分表,建议选择饱和脂肪酸

此外在很多饼干、蛋糕的成分列表中可能会列出“氢化植物油”,含有氢化植物油食品很可能含有反式脂肪酸。

油的发烟点

刚才已经提到,植物油不饱和脂肪酸高,对热不稳定所以商家才对其进行氢化。实际上一般来说,不饱和脂肪酸比例越高,也就是越“健康”的油,其耐受高温的能力也越差,不能胜任高温烹调的方式。一旦超过一定温度,油就会开始冒烟,结构发生改变,甚至产生致癌物。这个温度就叫做发烟点。因此,“健康”油的发烟点一般偏低,适合凉拌、做沙拉、低温烹煮。而高温烹调、大火炒菜、油炸任务就要交给饱和脂肪酸偏高的油了。下表列出了常用食用油的发烟点和烹调方式供参考。

注意,表中列出的是未精制油脂的参考,具体发烟点还受到压榨工艺和精制工艺的影响,因此即使同是花生油,不同厂家不同系列的产品也会有所不同,注意看标签上的使用建议。

其他争议内容

以上结论是根据大规模临床试验数据得出,为主流科学界所承认的观点。但是科学是不断进步的,很多结论也受到了质疑,可能有些结论以后会被推翻。但科学应本着凭证据说话的原则。强的证据给出强的建议,弱的证据给出弱的建议,没有证据则不推荐。 如果有更新、更科学设计、更大规模的试验给出了新的结论,那旧的结论便不再可靠。如果只是一些体外的、动物的、小规模的、有明显bias的试验得出的初步结论,那就等这些新观点得到与主流观点相同级别的证据支持的时候再做推荐。目前诸如中链脂肪酸减肥、椰子油养生、生酮饮食减肥等方法在商家的炒作下很火,但很难找到高质量的研究结果支持,作为消费者应该广泛参考各个机构的说法,尤其是跟相关产品无直接利益关系的中立机构的建议,切莫只信一家之言,谨慎选择。

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