如何炼手臂肌肉,健身干货:如何将“超级组”训练法则,运用到手臂训练当中?

原标题:健身干货:如何将“超级组”训练法则,运用到手臂训练当中?

“手臂是否需要单独拿出一天的时间训练?”很多朋友想要打造饱满有型的手臂,但因为时间有限,所以纠结于上边的问题。

今天我们和大家分享一个手臂训练技巧,既能帮你节约训练时间,让训练计划更加高效;同时不会削弱手臂训练强度,让你的手臂肌肉更加有型。

这就是“超级组”训练方法。

什么是超级组训练法?

超级组训练法则,由被誉为“现代健美之父”的乔韦德创立,并记录在他所著的中级训练法则中,又名为“双组合训练法”。

顾名思义,它在训练思路上打破了“每次只能训练一个部位肌肉”的分化训练模式,而是鼓励将两个结构、功能相对的肌肉放到一起训练。

在动作安排上,每组包含两个动作,两个动作分别刺激不同的肌肉,动作间不休息或休息时间极短,以此让训练强度飙升。

超级组训练的优缺点

虽然超级组训练的效率要更高,但是隐藏在训练法背后的缺点也显而易见。以下为大家列出了这个训练法的优缺点,希望读者朋友综合考量后,决定是否将其纳入训练体系当中。

优点:

1.适用于中小肌群孤立训练,节省训练时间。

针对大肌群,多关节复合动作能够使用更大的重量,同时需要募集其他部位的肌肉协同发力稳定身体,因此不适宜用超级组进行轰炸;

但是对于中小肌群,训练主要通过单关节动作孤立刺激,这时采用超级组训练既能节约时间,又可以短时间内拔高训练强度,获得更好的泵感。

2.肌肉交互抑制反射,提升训练专注度。

由于超级组训练让两部分肌肉处于持续收缩状态,因此动作中两部分肌肉的交互抑制反射,会让对侧肌肉得到最大程度的放松,减少肌肉痉挛、酸痛的情况发生。

3.肌肉代谢压力提升,有助于增肌。

代谢压力是力量训练副产物的堆积,包括了乳酸、氢离子、无机磷酸、肌酸和自由基、一氧化氮等。使用超级组训练能够加速肌肉的代谢压力,涌入到肌肉细胞中,让增肌训练效果更加显著。

这也是大家在超级组训练后感觉肌肉充血、泵感十足的原因,因为这种短时间高强度训练的方式,是以往训练无法给你带来的体验。

缺点:

1.适用于短期突破瓶颈,不建议长期使用。

超级组训练虽好,但是你一直用它训练,肌肉会适应这种强度、代谢压力水平也会不如从前,同时让你难以在普通方式训练中获得肌肉泵感。

因此,超级组的使用频次不宜过多,给肌肉充足的时间恢复,肌肉生长才能跟得上你的训练节奏。

2.大重量复合动作,不安排超级组训练。

像深蹲、硬拉、卧推、杠铃推举这类大重量复合动作是不能安排到超级组训练当中的,这类动作的共同点是:募集身体多部位肌肉、动作技巧复杂、对于身体力量和稳定性的要求较高。

即便是训练经验丰富的人,也不建议贸然采用超级组进行复合动作的训练。当然你也可以选择“降低训练重量”和“增加休息时间”,把其中的某一个动作和另一个简单动作组合到一起。

3.需要更好的身体素质,更长的恢复时间。

并不是所有人都能适应超级组训练的高水平代谢压力,因此可能伴随肌肉持续酸痛、肌肉拉伤,严重的还有横纹肌溶解等情况。

没有基础的新手不要直接进行超级组训练,当你的分化训练遇到瓶颈了再尝试,不但更加安全,突破瓶颈的效果也会更好。

也别忘了给身体更久的恢复时间,在肌肉酸痛期间不要重复训练。

为什么要用超级组训练手臂?

1.手臂肌肉结构

手臂肌群的构造并不复杂,对于普通训练者来说,视觉上分为大臂前侧、后侧两部分。从肌肉结构来看,手臂训练的肌肉主体是肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌位于大臂前侧,分为长头和短头两部分。其中长头起于肩胛骨盂上结节,短头起于肩胛骨喙突,肌纤维向下止于桡骨粗隆和前臂筋膜。

肱三头肌位于大臂后侧,分为外侧头、内侧头和长头三部分。外侧头起于桡神经沟外上方,内侧头起于桡神经沟内下方,长头起于肩胛骨盂下结节,共同止于尺骨鹰嘴处。

肌肉结构导致了肱二头肌和肱三头肌对应的功能截然相反:

肱二头肌在近固定端使肩关节屈、肩外展、水平内收,远固定端使肘关节屈; 肱三头肌在近固定端使肩关节伸、肩内收、外旋,在远固定端使肘关节伸。

2.拮抗肌功能原理

我们的身体完成每一次动作,都离不开单侧肌肉的收缩紧张,同时伴随对侧肌肉的拉伸松弛。其中,主动引导动作完成的肌肉被称为主动肌,在对侧以“放水”的形式辅助动作完成的肌肉被称为拮抗肌(针对主动肌)。

从肌肉功能来看,肱二头肌主要负责屈肘,也就是我们的手臂从伸直变为弯曲的过程;肱三头肌主要负责伸肘,让我们的手臂从弯曲状态伸直。

肱三头肌和肱二头肌这种相爱相争的特殊关系,在不同的肘关节运动中,互相交换主角和配角的位置,分别担任“主动肌”和“拮抗肌”的角色。

当我们想要弯曲手臂时,肱二头肌会处于收缩状态,伴随而来的是对侧肱三头肌的舒张,换而言之,我们在做弯举类动作时,肱二头肌被高度募集做功,同时肱三头肌处于拉伸状态,其实是在反向的“放松”。

超级组训练把这两部分的肌肉放到一起训练,既能实现单侧肌肉的集中刺激,同时又让对侧肌肉获得了拉伸放松,可以说是“一举两得”。

如何安排手臂超级组训练?

下边为大家介绍3个手臂超级组训练的方式,建议力量水平尚佳、想要突破训练瓶颈的朋友尝试。

1.杠铃弯举(肱二头肌)+颈后臂屈伸(肱三头肌)

选择合适重量的杠铃,双手握距略宽于肩,挺胸收腹,肘部固定。 小臂向上弯举至锁骨位置,在最高点处努力挤压肱二头肌1~2秒。 缓慢下放杠铃,重复8~12次。

杠铃弯举后马上换哑铃,左手将其放于头后方位置。 肘部固定,手臂伸直,将哑铃向上拉起至最高点,停顿1~2秒。 缓慢下放哑铃,重复8~12次。

两个动作全部做完为一组,休息40~60秒后开始下一组,完成3~4组。

2.哑铃交替弯举(肱二头肌)+绳索臂屈伸(肱三头肌)

两手分别握住一个哑铃,挺胸收腹,身体站直。 右臂不动,左臂发力将哑铃向上弯举,在最高点处挤压肱二头肌1~2秒。 将左臂哑铃放下,换右臂完成动作,两边分别完成10次。

哑铃弯举后不休息,直接来到龙门架旁,将绳索调节至最高处,身体背面对着龙门架,双手握住绳索。

身体前倾肘部固定,双臂发力将绳索从头顶上方向前侧拉动,在最前端停顿1~2秒。

控制绳索缓慢还原,重复完成8~12次。

在第一个超级组(杠铃弯举+颈后臂屈伸)后,手臂力量稍有不足,此时选择哑铃和绳索完成动作,难度较小。

这个超级组建议把重量下降到普通训练50%的重量,完成3~4组,组间休息40~60秒。

2.牧师凳弯举(肱二头肌)+直臂下压(肱三头肌)

调节座椅让肩膀位于牧师凳上方,大臂固定,手握哑铃。 小臂向上弯举,肘部不要离开凳面,重复弯举8~12次,注意动作最高点顶峰收缩1~2秒。 换另一侧手臂弯举8~12次。

牧师凳弯举后马上来到龙门架旁,挺胸收腹,双手握住绳索。 肩膀稳定,手臂伸直将绳索下拉至肚脐位置,最低点停顿1~2秒。 对抗绳索向上的拉力,双手缓慢还原至动作初始位置,重复8~12次。

最后的超级组同样完成3~4组,每组可以完成8~12次,也可以完成到手臂力竭,组间休息40~60秒。

说在最后

最后还是要强调,超级组训练法虽好,但不可“贪练”!

没有过超级组训练经验的朋友,在初次训练前要做好充分的热身,同时不要托大,选择你日常手臂训练50%~70%的重量即可(例如你普通弯举20kg,超级组训练时用10kg~15kg的重量)。

使用超级组练完手臂之后,休息1~2天后再安排其他部位的训练,推荐从臀腿训练开始下一轮训练,对于手臂肌肉的刺激强度较小,有助于肌肉力量的恢复。

普通健身爱好者,每个月用超级组练手臂的次数不要超过2次,建议两周安排一次“超级组”手臂训练日,在重量选择上,可以优先照顾肱二头肌/肱三头肌中力量较弱的部分,最大化训练效果。

以上就是今天的全部内容,希望每位训练者都能合理使用训练技术,让手臂围度、肌肉细节获得全面发展。

这里是中国健体那些事,诚挚感谢您的每一次点赞、转发和收藏。

喜欢的朋友欢迎关注,查看更多有趣实用的健身知识~返回搜狐,查看更多

责任编辑:

怎么练手臂肌肉_苹果绿如何有效锻炼手臂肌肉? 8动作快速锻炼出手臂肌肉 文字+动 ...新手如何在家徒手锻炼手臂,3个动作,让你练出立体饱满的 ...锻炼手臂肌肉_手臂肌肉锻炼方法_99健康网如何锻炼手臂肌肉-有来医生如何训练手臂?手部肌肉萎缩症怎么治疗 手臂肌肉锻炼的方法_如何锻炼手臂 ...中学生怎样练手臂肌肉 多做俯卧撑-我爱健身网健身干货:如何将“超级组”训练法则,运用到手臂训练当中?无器械健身,是否真的比健身房器械训练要好?演讲肢体语言训练如何保护自己的颈椎?初学者如何快速练习盲打腰部肌肉锻炼高强度间歇训练(HIIT)疾病研究:DMD患者家庭理疗练习指南如何锻炼肌肉最完整版给健身新手的训练计划----持续更新ing趣AI | 谁说失去手臂就不能弹琴了,有AI啊哑铃循环训练课程单侧交替训练,可有效率提高运动表现的5个好处程序员老了之后太极最合适了肱二头肌高级训练:”21响礼炮”训练法武术的力量素质练习病人康复训练中姿势识别与纠正方法研究贝茨视觉训练法 (Dr William Bates)方法肱二头肌高级训练法--“21响礼炮”基于惯性传感器的上肢康复训练评估96根电极每秒测量3万次,大脑植入物首次帮助瘫患者控制肌肉开始尝试贝茨视觉训练法lets-get-physical:https美国飞行员睡眠训练法:心事再多,都能让你在120秒内入睡男人 你能留住肌肉吗?深度解读羽毛球手感及训练方法我的铁人三项训练计划matlab中存档算法代码-RoboticArm-Matlab:机械臂-Matlab7招泡沫轴滚压练习,帮你放松深层肌筋膜!两则爵士鼓的基础练习
锻炼手臂肌肉的动作手臂训练10套最佳动作小臂肌肉解剖图手臂肌肉锻炼方法锻炼上臂肌肉的方法锻炼胳膊肌肉的方法哑铃锻炼手臂肌肉方法如何快速锻炼手臂力量如何炼手臂肌肉变小变结石怎样炼手臂肌肉如何练出手臂肌肉如何锻炼手臂的肌肉怎练手臂肌肉如何练手臂肌肉怎样练手臂的肌肉怎么练手臂的肌肉怎么练肌肉手臂如何练就手臂肌肉材料简单的甜品保健按摩养生馆视频比较好听的情侣名字大全云起书院作家专区网址简笔画民族服装图片小米如何添加nfc门禁卡杀手是什么电影真我手机好用吗会不会卡蒸汽发生器属于医疗器械吗怎么给芭比做裤子矢量图文件名